Uwaga na potrawy smażone
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Na kolorowo
Co to znaczy odżywiać się zdrowo? Na to pytanie dietetycy odpowiadali już wiele razy. Niestety, ich rady nie są zbyt konkretne. – Zdrowa dieta współczesnego człowieka powinna być zrównoważona, czyli dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas: wieku, płci, masy ciała oraz warunków życia – mówi prof. Jan Oszmiański z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, gdzie kieruje Katedrą Technologii Owoców, Warzyw i Zbóż. Przełóżmy to na konkrety (choć też dość ogólne): w naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić zwłaszcza duże ilości warzyw i owoców (razem 500–800 g dziennie). Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, każdy powinien codziennie jeść cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców, z czego jedna zalecana jest w postaci soku. – O prozdrowotnym działaniu owoców świadczy zawartość w nich witamin A, C i E, kwasu foliowego, potasu, błonnika i fitoskładników. Dla ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi należy spożywać owoce i warzywa o różnych barwach – twierdzi prof. Oszmiański. Owoce i soki zabarwione na czerwono zawierają korzystne dla zdrowia antocyjany; na pomarańczowo – karotenoidy. Fitoskładniki (składniki roślinne) chronią rośliny przed patogennymi mikroorganizmami, żerowaniem owadów oraz innych szkodników, a nawet niekorzystnym promieniowaniem słonecznym. W latach pięćdziesiątych minionego stulecia nauka zainteresowała się witaminami, w siedemdziesiątych błonnikiem, kilkanaście lat temu kwasami omega-3. W ostatnim czasie biolodzy i żywieniowcy największą uwagę poświęcają fitoskładnikom. Ich najważniejszą grupą są flawonoidy – związki nadające zabarwienie płatkom kwiatów, owocom i liściom. W naszym organizmie ich znaczenie wcale nie maleje: wraz z witaminą C przywracają szczelność ścianom tętnic, wpływają na wzrost poziomu dobrego cholesterolu (HDL). – Dużo flawonoidów zawierają jabłka – mówi prof. Jan Oszmiański. – To nasze najcenniejsze owoce.Od jabłka do grejpfruta
Zalety jabłek są ogromne. Działają one przeciwwirusowo, ułatwiają przemianę materii, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejszają apetyt. Antocyjany zawarte w skórce czerwonego jabłka są naturalnym antybiotykiem. Fruktoza jabłek stabilizuje poziom cukru we krwi. Błonnik zapobiega chorobom naczyń krwionośnych i cukrzycy. Jabłka chronią także przed powstawaniem kamieni nerkowych – zwłaszcza obniżają ryzyko odkładania się złogów szczawianu wapnia. Zawarte w nich kwasy powodują obniżenie pH moczu. Regulują pracę przewodu pokarmowego (zjedzenie jabłka w kawałku działa rozwalniająco, natomiast tarte ma działanie zapierające). – Picie soku z jabłek to bardzo dobry pomysł – twierdzi prof. Oszmiański. Preferuje on soki mętne, z zwartością miąższu. – Mętne soki jabłkowe zawierają cztery razy więcej niż przeciętny sok dobroczynnych związków z grupy polifenoli, głównie flawonoidów. Taki sok wykazuje też pięciokrotnie większą zdolność wymiatania wolnych rodników.Inne owoce nie są wcale uboższe w składniki odżywcze. Soki wytworzone z cytrusów, czarnych porzeczek, truskawek zawierają mnóstwo zdrowotnych walorów. Flawony (hesperytyna) i polimetoksylowane flawony (tangeritina) wchodzące w skład pomarańczy chronią przed chorobami nowotworowymi i stanami zapalnymi. Natomiast monoterpeny przed rakiem jelita grubego i obniżają zły cholesterol (LDL), zmniejszając ryzyko arteriosklerozy. – Najnowsze badania naukowe przeprowadzone w USA dowodzą, że wypijając szklankę soku pomarańczowego dziennie można obniżyć cholesterol we krwi o 8%. Po dwóch szklankach dodatkowo zwiększamy poziom korzystnego cholesterolu (HDL) o 14% – mówi nasz ekspert. Truskawki przydatne są w diecie odchudzającej, przeziębieniach, nawracających infekcjach układu oddechowego. Zaleca się je osobom chorym na miażdżycę, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu HDL. Truskawki powinny być spożywane przez osoby starsze. Wpływają one bowiem na zachowanie sprawności umysłowej oraz zapobiegają problemom neurologicznym pojawiającym się wraz z wiekiem. – Pod względem zawartości żelaza i fosforu zajmują pierwsze miejsce wśród owoców jagodowych uprawianych w Polsce – mówi prof. Oszmiański. – Pod tym względem z całą pewnością przewyższają mięso. Natomiast z uwagi na zawartość witaminy C mają przewagę nad cytrynami.
Czarna porzeczka w 100 gramach zawiera aż 300 mg witaminy C. Dlatego podnosi ona odporność na niektóre choroby bakteryjne i wirusowe. Antocyjany czarnej porzeczki poprawiają mikrokrążenie w naczyniach włosowatych tęczówki oka, co dodatnio wpływa na ostrość widzenia o zmroku i nocą.Sok pomidorowy zalecany jest mężczyznom w profilaktyce raka prostaty. Przetworzenie pomidorów na sok powoduje, że zawarty w nim likopen staje się łatwiej przyswajalny. Badania naukowe dowodzą, że spożywanie 2–4 razy w tygodniu soku pomidorowego zmniejsza aż o 34% ryzyko raka prostaty (należy do tych procentów podchodzić z pewnym dystansem). Bardzo trudno przeprowadzić rzetelne badania naukowe, które jednoznacznie, z matematyczną dokładnością, wskazałyby na dobroczynne działanie produktów spożywczych, w tym także soków. Można jedynie sprawdzić, co się w nich znajduje i na tej podstawie sformułować ogólne zalecenia żywieniowe. Owoce grejpfrutów są bogatym źródłem fitoskładników, takich jak: flawonoidy (flawanon naringenina), limonoidy i terpeny. Dużo wartościowych składników, a zwłaszcza witamin, znajduje się w białej skórce. Sok grejpfrutowy można pić już od samego rana. Jednak nie należy popijać nim leków. Zawarte w nim flawonoidy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi czynnymi substancjami leków. Sokiem grejpfrutowym można natomiast popijać czerwone mięso, wtedy zawarte w nim żelazo jest lepiej przyswajalne.
